Comer para el embarazo puede parecer complicado debido a la cantidad de nutrientes que debes incluir. Y no quieres aumentar mucho de peso ni gastar demasiado dinero en comida. ¿No sería maravilloso si alguien escribiera un menú para ti de manera que supieras qué comer cada día? Bien, ¡hicimos ese trabajo por ti en este artículo!
Ten en cuenta estos 6 simples consejos para planificar las comidas:
Come Con Regularidad
Esto te puede ayudar a evitar problemas estomacales, como la acidez y las náuseas.
Come Variado
Esto significa que no debes comer las mismas cosas todos los días. Come diferentes tipos de proteínas; algunos días puedes elegir pollo; otros, proteínas que no sean de carne, como frijoles; y otras veces, pescado o carne de res o de cerdo magra.
Come Frutas
Come frutas o verduras en cada comida.
Cómete el arco iris
Comer frutas y verduras de diferentes colores en cada comida hará los platos más atractivos y las comidas más saludables. Lava bien las frutas y verduras antes de comerlas.
Cocina en función de las sobras
Cocina una vez; come dos a tres veces.
Ten cuidado con las grasas y el azúcar
Estas pueden agregar calorías adicionales que quizás no necesites.
IDEAS DE MENÚ
DESAYUNO
CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: Las proteínas en la mañana te darán sensación de saciedad durante más tiempo.
- Licuado de desayuno: Yogurt griego, duraznos congelados y piña, con una cucharada de avena sin cocer o semillas de lino molidas. (Opcional: un pequeño puñado de col rizada o espinaca, bien lavado).
- Pan tostado con durazno: Agrega queso crema descremado y duraznos frescos o enlatados sobre el pan tostado. ¡Una excelente manera de utilizar el pan duro!
- Sundae de calabaza y yogurt: Mezcla media taza de puré de calabaza con media taza de yogurt de vainilla. Agrega tu cereal de desayuno favorito.
- Burrito de huevos y espinaca para el desayuno. (La espinaca ayuda al desarrollo ocular del bebé).
- Avena de mantequilla de cacahuate y plátano. Cocina la avena según las instrucciones. Mézclala con una cucharada de mantequilla de cacahuate, 1/2 plátano picado y una pizca de canela.
ALMUERZO
CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: Prepara tu comida la noche anterior para no tentarte con comida rápida.
- Sopa de lentejas y zanahoria; tostada de pan integral; palitos de pepino, tangerina.
- Sándwich de queso derretido sobre pan integral; sopa de jitomate; tangerina.
- Burrito de frijoles con guacamole, lechuga y jitomate; duraznos.
- Pollo al horno; puré de camote; espinaca u hojas verdes cocidas; rodajas de manzana.
- Ensalada de pasta con atún, pepino, aguacate, jitomates en rodajas y pimentones sobre lechuga; rodajas de piña.
- Ensalada de espinacas con tiras de chuletas de cerdo en rodajas, frutas secas, rodajas de jitomates; galletas de trigo.
CENA
CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: La carne de res, cerdo, ave, y los mariscos solo se pueden mantener refrigerados durante tres a cuatro días después de cocinados. Si crees que no los vas a consumir en ese tiempo, congélalos.
- Chuletas de cerdo; arroz integral; brócoli; rodajas de manzana.
- Hamburguesas de salmón elaboradas con salmón enlatado; salsa de maíz (maíz, pimentón, jitomates, cebolla, cilantro); aguacate, pan de maíz, ensalada de col; tangerina.
- Chile de calabaza (receta de la página 37); pan de maíz; rodajas de pera con yogurt.
- Frijoles negros o pintos con puré y arroz, zanahorias con salsa, rodajas de manzana.
- Pasta de tornillo; salsa de carne; ensalada de espinacas con peras en rodajas.
- Sopa de lentejas; ensalada de col; pan de ajo; uvas.
- Pollo al horno o a la parrilla; rodajas de piña a la parrilla; espinaca cocida o brotes de mostaza; frijoles pintos o negros.
- Saltea con cerdo magro, carne de res, tofu o pollo, pimentón, zanahorias y brócoli; arroz integral; yogurt congelado con duraznos.
TENTEMPIÉS
CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: Siempre debes tener tentempiés saludables a la mano en el refrigerador o en tu bolsa.
- Salsa de frijoles negros (o humus) con verduras.
- Yogurt con frutas.
- Galletas integrales o de avena con leche.
- Queso con galletas o fruta.
- Zanahorias bebé y apio con salsa.
- Cereal con leche.
- Cereales secos, nueces y frutas secas.
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Plátano o manzana con mantequilla de cacahuate o nuez.
